Adaptógenos: qué son, de dónde vienen y qué se está investigando sobre ellos

Equipo myxia · Lectura de 7 minutos · Fuentes verificadas el 4 de octubre de 2026

Ginseng, rhodiola, ashwagandha, melena de león, reishi. Cinco nombres que hace diez años casi nadie pronunciaba en España y que hoy aparecen en cafés, infusiones, cápsulas y chocolates. A todos se les llama adaptógenos.

Detrás de esa palabra hay botánica, historia, cocina y un campo de investigación muy vivo. Esto es lo que se sabe hoy, contado sin prisa y con las fuentes a la vista.

Qué significa «adaptógeno»

La palabra no nació en Instagram: tiene casi ochenta años. La acuñó en 1947 el científico soviético N. V. Lazarev para describir sustancias que, según su hipótesis, aumentaban la resistencia del organismo frente a influencias adversas de forma inespecífica, es decir, sin actuar sobre un órgano concreto ^[1].

Dos décadas después, entre 1968 y 1969, el investigador I. I. Brekhman afinó la definición con cuatro rasgos ^[1]:

1. Es prácticamente no tóxica.
2. Actúa de forma inespecífica, ampliando la resistencia general.
3. Tiene un efecto «normalizador» sobre las funciones del organismo.
4. Su acción es proporcional a la necesidad: cuanto mayor el desequilibrio, mayor la respuesta.

Las plantas clásicas: dónde crecen y de dónde vienen

• Ginseng asiático (Panax ginseng). Es originario de Extremo Oriente: Corea, el noreste de China y el extremo oriental de Siberia. En la medicina tradicional china se ha usado durante siglos, y es la planta a la que primero se aplicó la etiqueta de adaptógeno. Sus compuestos más estudiados son los ginsenósidos ^[2].
• Rhodiola (Rhodiola rosea). Crece en regiones frías y a gran altitud de Europa, Asia y Norteamérica, incluidas las montañas del norte peninsular. Tradicionalmente se asoció al rendimiento en el trabajo, la resistencia física y la adaptación a la altura ^[3].
• Ashwagandha (Withania somnifera). Es un arbusto de hoja perenne que crece en zonas de la India, África y Oriente Medio. Lleva milenios en la medicina ayurvédica, donde ocupa un lugar central ^[4].

Las tres comparten un patrón: plantas resistentes, de climas exigentes, que las culturas locales incorporaron a su vida cotidiana mucho antes de que existiera la palabra que hoy las agrupa.

Las setas: melena de león y reishi

• Melena de león (Hericium erinaceus). Es inconfundible: en lugar de sombrero tiene largas púas blancas que cuelgan hacia abajo, de ahí su nombre. Crece sobre madera muerta de árboles de hoja ancha, sobre todo en Asia oriental, y también aparece en Europa y Norteamérica ^[5][6]. Se puede comer cruda, seca o cocinada, y se ha usado tanto en la cocina como en la medicina tradicional china y en tradiciones de pueblos nativos americanos ^[5][6]. Su textura, cuando se saltea, recuerda a la del marisco.
• Reishi (Ganoderma lucidum), el lingzhi chino. Lleva más de 2.000 años documentado en escritos antiguos de Asia, donde se le dio un lugar casi ceremonial ^[7]. No es una seta de sartén: es dura, leñosa y amarga, y se ha tomado tradicionalmente en infusión o en preparados. A diferencia de otras setas cultivadas, su interés nunca fue gastronómico sino de tradición medicinal ^[7].

De cada seta se pueden usar dos partes muy distintas: el cuerpo fructificado, que es la seta visible, y el micelio, la red de filamentos de la que nace y que suele cultivarse sobre cereal. No son equivalentes ni en composición ni en historia de consumo ^[8].

Qué se está investigando

Esta es la parte viva. Los adaptógenos son hoy un campo de investigación abierto, con equipos en Japón, China, Taiwán, Reino Unido y Estados Unidos trabajando sobre ellos. Estas son las líneas principales y lo que han encontrado hasta ahora.

Los compuestos de la melena de león. Los que concentran la atención son dos familias de terpenoides, las hericenonas y las erinacinas, además de polisacáridos, esteroles y lactonas. El interés viene de que, en estudios de laboratorio, estos compuestos atraviesan la barrera hematoencefálica y promueven la síntesis del factor de crecimiento nervioso, una proteína implicada en el mantenimiento de las neuronas ^[5].

Cognición. Es la línea más explorada. Un ensayo japonés de 2009 con 30 personas con deterioro cognitivo leve observó mejores resultados en pruebas cognitivas durante las 16 semanas de toma ^[6]. Un ensayo de 2019 con 31 adultos mayores de 50 años encontró mejora en una de las tres pruebas aplicadas a las 12 semanas ^[6][9]. Y un estudio de 2020 en personas con enfermedad de Alzheimer, a lo largo de 49 semanas, registró mejoras en actividades de la vida diaria ^[6].

Ánimo y bienestar. La monografía del Memorial Sloan Kettering Cancer Center recoge mejoras en el estado de ánimo en mujeres en la menopausia dentro de los ensayos clínicos disponibles ^[5].

Microbiota intestinal. Una revisión sistemática publicada en Frontiers in Nutrition en 2025 describe un aumento de la diversidad de la microbiota y de las bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta ^[9]. Es una de las direcciones más recientes del campo.

Las plantas. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) resume así el estado de la cuestión: el ginseng asiático «puede mejorar la función cognitiva, incluidos el pensamiento abstracto, la atención, el cálculo y el tiempo de reacción, en adultos de mediana edad», y una revisión de 2023 le atribuye un pequeño efecto beneficioso sobre la fatiga general ^[2]. Sobre la ashwagandha, el mismo organismo señala que «algunas preparaciones pueden ser eficaces para el insomnio y el estrés» ^[4].

El reishi. Sus compuestos más estudiados son los polisacáridos y más de un centenar de triterpenos, entre ellos los ácidos ganodéricos ^[7]. Buena parte de esa investigación se ha hecho hasta ahora en laboratorio, y los estudios en personas han sido de tamaño pequeño ^[7].

Lo que falta por saber. Quien se asome a los artículos científicos verá que las muestras suelen ser pequeñas, las duraciones cortas y los extractos muy distintos entre sí ^[6][9]. Por eso los resultados no siempre coinciden y por eso el campo sigue en marcha. Es un territorio en construcción, y se nota.

Cómo se toman y cómo distinguir la calidad

La melena de león se come como cualquier otra seta: salteada, seca y rehidratada o en polvo. El reishi, por su dureza y su amargor, se prepara en infusión. El ginseng se toma en raíz, infusión o extracto, y la ashwagandha y la rhodiola casi siempre en polvo o extracto.

En un mercado que ha crecido muy deprisa, la diferencia entre dos productos con la misma etiqueta puede ser enorme. Un dato lo ilustra bien: al analizar once productos comerciales de reishi, el contenido de triterpenos iba de indetectable a un 7,8 %, y el de polisacáridos, del 1,1 % al 5,8 % ^[7]. Mismo nombre, productos distintos.

Cuatro preguntas ayudan a orientarse ante cualquier producto con setas:

1. ¿Dice qué parte de la seta usa? Cuerpo fructificado y micelio no son lo mismo. El cuerpo fructificado es la seta; el micelio suele cultivarse sobre cereal, y ese cereal acaba en el polvo final ^[8].
2. ¿Indica el porcentaje? Si no sabes cuánta seta lleva, no puedes comparar.
3. ¿Tiene analíticas? Los betaglucanos son el parámetro habitual para medir la calidad de un polvo de seta. Un contenido alto de almidón suele delatar sustrato de cereal.
4. ¿De dónde viene? Origen, cultivo y fabricante deberían poder consultarse.

Seguridad

La melena de león tiene un buen perfil de seguridad documentado. La base de datos LiverTox de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos la describe como una seta comestible que «se considera generalmente segura» y que no se ha relacionado con daño hepático; en los ensayos clínicos, las molestias digestivas leves aparecieron en menos del 10 % de los participantes ^[10].

Con las plantas conviene más cautela, porque se toman en extractos concentrados. El NCCIH señala que el insomnio es el efecto adverso más frecuente del ginseng ^[2] y que la ashwagandha se ha asociado en casos raros a daño hepático ^[4]. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes alergia a las setas, consulta con tu médico o farmacéutico antes de incorporarlos a tu rutina.

En resumen

Los adaptógenos son un grupo de plantas y setas con siglos de historia en las cocinas y las tradiciones de Asia, agrupadas bajo un término acuñado en 1947. Hoy son objeto de una investigación activa que explora, sobre todo, su relación con la cognición, el ánimo y la microbiota.

Si te ha picado la curiosidad, en el próximo artículo entramos en una sola de ellas: la melena de león, de dónde viene, cómo se cultiva y a qué sabe.

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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.